착한 빵, 나쁜 빵 고르기, 혈당 오르지 않게 먹는 법

착한 빵 고르는 법

정제 탄수화물이 아닌 통곡물로 만든 빵입니다. 통밀, 통호밀, 통귀리로 만든 것입니다. 토스트도 무조건 먹으면 안 되는 것이 아니라 이런 통곡물로 만든 통곡물 식빵은 괜찮습니다. 우리가 보는 대부분의 빵은 곡류 중에서 밀로 보통은 만들어집니다. 밀가루 빵이 안 좋다고 하는 이유는 밀가루 속의 글루텐 때문에 먹으면 소화가 안 되고 또 더부룩할 수도 있지만 밀가루 자체가 정제 탄수화물이기 때문입니다. 쌀로 정제한 흰 쌀보다는 정제하지 않은 껍질을 벗겨내지 않은 현미가 혈당을 천천히 올리는 것처럼 밀도 똑같습니다. 정제 탄수화물인 밀가루가 아니라 통곡 상태 그대로인 통밀로 만든 통밀빵을 먹으면 흰쌀밥 보다도 혈당도 내려가고 인슐린 호르몬도 안정되기 때문에 다이어트에도 훨씬 유리합니다. 통밀 빵의 GI지수수는 빵에 어떤 성분이 들어가 있는지에 따라서 물론 좀 차이가 있을 수 있으나 51~69GI지수정도 이고, 흰 식빵의 경우는 90GI이고 흰쌀밥의 경우 86GI, 현미밥은 55GI입니다. 통밀빵하고 현미밥의 당 지수가 낮은 이유는 섭취했을 때 혈당을 천천히 올라가게 하는 이유는 곡물의 껍질에 식이섬유가 풍부하기 때문입니다. 통곡물의 식이섬유는 식 후 혈당을 낮출 뿐만 아니라 콜레스테롤 수치도 감소시키는 데 굉장히 도움이 됩니다. 현미밥 130g 정도에 식이섬유는 2.9g 정도 들어있습니다. 통밀빵 100g에는 식이섬유가 6g 정도 있으니 통밀빵이 현미밥보다 식이섬유가 2.7배 많고 단백질 함량도 꽤나 높은 편입니다. 물론 빵은 기본적으로 곡물을 가루 내서 만들었기 때문에 알 곡을 씹어 먹는 것보다는 단점이 있고 또 제품에 따라서 조금씩 다르지만 설탕이나 버터 같은 다른 부 재료도 들어가는 경우도 있습니다. 그래서 어떤 게 좋다는 게 아니라 제대로만 고르고 적당히 먹으면 빵도 주식으로 먹어도 큰 문제가 될 정도는 아닙니다. 통밀빵이라고 적혀 있다고 해서 무조건 구입하지말고 영양 성분표를 반드시 확인해야 합니다. 대부분의 통밀빵이 통밀 100%가 아니라 밀가루 같이 섞어 만드는 경우가 많습니다. 통밀 비율이 최소한 50% 이상인 것을 고르고 당함량도 굉장히 중요하기 때문에 확인을 해야 합니다. 당류는 5G 이하인 것을 고르면 좋습니다. 아무리 통밀빵이라고 통밀을 많이 넣어도 설탕이 많이 들어가 있으면 몸에 해롭습니다. 어떤 빵은 통밀 발효종이라고 하지만 당류가 22%이면 착한 빵이라고 하기는 어렵습니다. 또 같은 브랜드라도 통밀 함량이 다를 수 있기 때문에 구입 전에 직접 영양성분이나 제품 하단에 표기된 정보들을 확인하는 게 필요합니다. 통밀 함량이 높을수록 빵이 좀 푸석거리고 쫀득하지 않지만 빵만 먹는 게 아니라 다른 재료하고 같이 먹게 되면 이런 단점들을 커버하며 맛있게 섭취할 수 있습니다.

나쁜 빵 고르는 법

나쁜 빵이라고 하면 혈당을 올리고 살을 찌게 하는 그런 빵들인데 크게 세 가지가 있습니다. 정제 탄수화물로 만든 빵입니다. 밀을 정제해서 고운 밀가루로 만든 빵은 식감이나 질감은 부드럽지만 혈당을 급격하게 올리는 최악의 빵이라고 할 수가 있습니다. 당분이 듬뿍 들어간 빵입니다. 설탕과 고과당 옥수숫 시럽, 포도당 같은 당분이 들어간 빵은 단팥빵, 크림빵, 파이, 케이크 같은 달달 안 디저트용 빵입니다. 말린 과일이 함유된 빵입니다. 빵 속에 건포도나 말린 무화과 같은 것들이 들어가 있는 경우가 많습니다. 대부분의 말린 과일은 당분이 농축되어 있기 때문에 조금만 먹어도 혈당 스파이크가 생길 수 있습니다.

혈당 스파이크가 생기지 않게 빵 먹는 방법

현미밥도 많이 먹으면 혈당 올라가고 살찌고 통밀 빵도 마찬가지입니다. 식빵 1장이 쌀밥 3분의 1 공기에 해당하기 때문에 밥대신에 통밀 식빵을 먹는다면 두장이 적정량입니다. 간식으로는 먹지 않습니다. 간식으로 먹었다면 그만큼 다음 식사에서 밥 양을 줄여서 내가 하루에 먹는 총탄수화물의 양을 조절하여야 합니다. 식빵 한 장을 간식으로 먹었다면 다음 끼니에서 3분의 1 공기 밥양을 덜어내고 먹는 것입니다. 빵을 먹기 전에 채소와 단백질 먼저 먹습니다. 양배추 몇 조각 먼저 먹거나 오이 같은 채소를 먼저 먹고 달걀 프라이 먹고 요구르트 같은 단백질 식품을 먼저 섭취한 후에 탄수화물인 빵이 들어가게 하는 것입니다. 이렇게 하면 탄수화물이 포도당으로 분해돼서 혈당이 오르는 그 시간을 지연시키기 때문에 혈당 스파이크 막는데 큰 도움이 됩니다. 다른 재료와 먹습니다. 빵만 먹지 말고 질 좋은 단백질과 지방이 풍부한 다른 재료를 얹어서 먹으면 영양과 맛이 좋아지고 통밀빵의 푸석거리는 질감도 싹 커버할 수 있습니다. 통밀빵에 연어와 양파 절임을 함께하거나 통밀빵에 아보카도, 방울토마토도 아주 좋습니다. 잼 바르지 않습니다. 탄수화물 빵에 설탕 가득한 잼을 발라 먹는 것은 최악의 궁합입니다. 요즘에는 설탕대신에 대체 당으로 만든 저당잼이 나와서 단맛을 포기하지 못하겠다 하는 분들은 저당잼을 가끔 활용하면 됩니다. 그러나 기본적으로 과일을 갈아 만든 잼을 발라 먹는 습관보다는 땅콩버터를 발라먹는 것을 추천합니다. 식초를 활용합니다. 이태리 레스토랑을 가면 식전 빵을 줄 때 빵과 함께 주는 포도를 발효해서 만든 발사믹식초라고 하는 포도 식초를 줍니다. 맛을 보면 새콤한데 많은 연구에서 그냥 빵만 먹는 경우와 식초에 같이 찍어서 먹는 경우를 빅 교했을 때 식초에 찍어서 먹는 경우에 식후 혈당이 떨어진다고 보고합니다. 식초의 신 맛을 내는 아세트산이 포도당 대사를 조절하는 효능이 있기 때문입니다. 오렌지 주스와 함께 먹지 않습니다. 빵은 웬만하면 오렌지 주스와 같은 과일 주스와 먹지 않는 게 좋습니다. 과일을 갈아 만든 주스에는 그 자체로도 혈당을 빠르게 올리고 탄수화물인 빵 하고 같이 먹으면 당에 또 당이 들어가서 당 폭탄이 되는 궁합입니다. 대신에 물에 레몬즙을 뿌려서 레몬 수를 만들어 먹거나 혹은 두유를 마시면 빵에 부족한 단백질을 두유가 채워줄 수 있습니다.