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블루존 장수촌 사람들
지구촌에서 가장 오래 건강하게 사는 사람들이 거주하는 지역을 블루존이라고 부릅니다. 이탈리아의 통계의학자인 잔니 페스 박사가 최대 장수 지수가 높은 지역을 파란색 잉크로 동그라미를 쳐 놓은 것에 의해서 블루존이라는 용어가 유래했다고 합니다. 일본의 오키나와, 그리스의 이카리아, 이탈리사의 사르데냐, 미국의 로마린다, 코스타리카의 니코야가 대표적인 5개의 블루존입니다. 2005년부터 2019년까지 14년 동안 덴뷰티너라는 기자가 장수촌 곳곳을 다니면서 장수촌 사람들의 생활 방식과 식습관을 조사하게 됩니다. 가장 오래 그리고 건강하게 오래 사는 평범한 비밀을 알게 됩니다. 바로 장수하는 사람들의 식탁에는 늘 콩이 오른다는 것이었습니다. 콩도 검은콩, 대두,콩 완두콩, 강낭콩, 종류가 많습니다. 그중 바로 병아리콩은 덴뷰트너가 이탈리아 장수마을인 사르데냐 섬을 탐방하면서 발견한 평범한 장수 비결입니다. 사르데냐 섬 100세 이상 노인 그룹 중에서 멜리스 가족이 있었습니다. 이분들이 얼마나 장수했냐면 가족 9남매의 나이를 모두 합했을 때 851세라고 했으니 평균 94.5세인 샘입니다. 도대체 평소에 어떤 음식을 먹는지 궁금해서 관찰해 보니 하루 한차례이상 매일 섭취하는 것이 미네스트로네라는 수프였습니다. 이 수프의 주 재료가 바로 병아리콩이었다고 합니다. 그래서 이 병아리콩의 장점에 대해 정리해보았습니다.
장수촌 사람들이 먹는 병아리콩의 효능
CNN이라는 세계적인 언론사에서 대대척으로 보도했던 콩이 이 병아리콩입니다. 병아리 머리를 위에서 내려다보았을 때 비슷해 보인다고 해서 병아리콩이라고 부른다고 합니다. 원산지는 이탈리아가 아닌 7500년 전부터 중동에서부터 재배되어 온 작물입니다. 세계 최고의 부호인 만수르의 아내이자, 두바이의 공주인 모 나빈 캘리가 매일 아침 챙겨 먹는 것도 바로 병아리 콩이라고 합니다. 지금은 건강에 유익한 점이 너무 많이 알려져서 전 세계인의 사랑을 받고 있는 콩입니다. 이 콩은 3가지가 많은 것이 최대장점입니다. 섬유질 단백질 그리고 셀레늄입니다. 병아리콩 100g당 섬유질 12.2g으로 하루 권장 섭취량에 50%이고 단백질은 20.5g인데 이 역시 체중이 70kg인 성인의 하루 권장 섭취량의 약 50%인 양입니다. 단백질 다른 식품과 비교를 해보면 우유는 100g당 3.2g, 달걀 100g당 13g으로 역시 병아리콩보다 훨씬 적고 같은 콩인 검정콩은 9g입니다. 콩 중에서도 단백질 함량이 압도적으로 높습니다. 미네랄은 스스로 만들어 내지 못하기 때문에 반드시 외부에서 공급을 받아야 됩니다. 한국인의 여러 자기 미네랄 중에서도 셀레늄 섭취가 부족합니다. 한국 토양의 70%가 셀레늄 함량이 낮은 화강암, 현무암으로 구성되어 있어서 그 땅에서 자란 채소, 과일들에는 셀레늄 함량이 상대적으로 적기 때문입니다. 셀레늄은 강력한 항산화 성분으로 암을 예방해 준다고 알려져 있습니다. 그러나 먹어서 예방되는 것이 아니라 체내 셀레늄 성분이 부족하면 면역력이 떨어지고 암에 걸릴 위험이 높아집니다. 병아리 콩은 자연식품으로 셀레늄을 섭취할 수 있는 좋은 공급원입니다. 이런 식품을 꾸준히 먹는다면 굳이 영양제를 사 먹을 필요가 없습니다. 당뇨고지혈증 있는 분들 병아리콩 속에 있는 탄수화물은 복합탄수화물이라서 단순탄수화물보다 소화 속도가 느리고 혈당 변화도 적습니다. 실제로 병아리콩의 당지수는 28로 낮은 편입니다. 복합탄수화물뿐만 아니라 단백질이 풍부하고 식이섬유도 많이 때문에 소화가 천천히 되면서 혈당이 천천히 오르게 하는 장점이 있습니다. 이로서 혈당조절과 콜레스테롤 배출에 도움이 될 수밖에 없습니다. 다이어트에 도움이 되는 다이어트친구 뭘 먹어도 금방 허기지고 그러다 보니 이것저것 먹게 되면서 배가 나오는 분들이라면 병아리콩을 적극 추천합니다. 여러 연구에서 병알 콩은 인슐린 분비를 안정시켜서 허기지지 않게 하고 오랜 시간 포만감을 줌으로써 체중조절에 도움이 되는 것으로 보고되고 있습니다. 하루 한 끼 식사 중에 드셔도 좋고 공복 간식으로 활용하셔도 좋습니다. 빈혈이 있는 분들 월경을 하는 19~50세 여성은 하루 18mg의 철분이 필요하고 남성은 8mg 필요합니다. 병아리콩 1컵에는 철분 5mg이 들어있습니다. 특히 젊은 여성이면서 채식을 하고 커피를 많이 마시는 분들은 안 그래도 철분이 부족하기 쉬운데 커피 속의 탄닌이 철분흡수를 방해해서 빈혈을 초래할 수 있기 때문에 이런 종류의 콩류 섭취가 컨디션을 좋게끔 유지하게 해 줍니다. 그리고 염증 잡는 효과도 있습니다. 장안에 있는 균들이 염증을 억제하는 물질인 뷰티르산을 만들어 내는데 이런 유익균을 작용을 촉진시키고 더불어 병아리콩 자체에 사포닌 함량이 풍부해서 그 자체로도 염증을 조절하는데 도움이 됩니다.
병아리콩 샐러드 레시피
콩은 콩 특유의 비린맛이 있습니다. 그러나 병아리콩은 삶으면 아주 고소한 밤 맛이 납니다. 딱딱한 병아리콩을 물에 하룻밤정도 불려놓고 그다음 날 병아리 콩밥을 지어 드셔도 좋고 그보다 좀 더 좋은 방법은 병아리콩 샐러드로 먹는 방법이 있습니다. 입맛 없을 때 한 끼 식사로 훌륭하고 다이어트 식단으로 좋습니다. 병아리콩 1컵, 자색양파 3분의 1, 토마토 1개, 오이 반 개, 드레싱재료는 올리브오일, 레몬즙, 꿀, 다진 마늘, 소금, 참깨를 준비합니다. 병아리 콩을 씻는다. 8시간 정도 물에 담가 하룻밤 불립니다. 물에 불린 병아리콩을 한번 헹구고 콩이 잠길 정도로 물을 충분히 부은 냄비에 강불로 끓여주다가 물이 끓기 시작하면 약불로 줄이고 30~1시간 정도 콩이 부드러워질 때까지 끓입니다. 콩이 손으로 으깨지는지 확인하고 채에 식혀줍니다. 모든 재료는 깨끗하게 씻어 잘라주고 드레싱 소스를 만들어 두어서 먹습니다. 혈당 조절이 필요한 분들은 꿀 대신에 스테비아나 토마토로 대체합니다.