익혀 먹으면 보약이 되는 채소와 장단점

익혀서 먹으면 보약이 되는 채소 4가지

몸에 좋은 채소를 생으로 먹는 게 좋을까 아니면 익혀서 먹는 게 좋을까요? 채소는 생으로 먹어야 비타민C, 그리고 효소가 파괴되지 않기 때문에 무조건 생으로 먹는 게 좋다고 알고 있는 경우가 많습니다. 그런데 그렇지 않습니다. 채소에는 비타민B나 비타민C만 들어있는 것이 아니라 지용성 비타민도 들어있기 때문입니다. 또 항산화 작용을 하는 파이토케미컬도 있고 장으로 가서 우리 장속 유익균들의 먹이, 즉 프리바이틱스 역할을 하는 섬유질도 가득합니다. 채소를 생으로 먹는 것은 그 나름대로의 장점도 있지만 익혀서 먹으면 더 좋은 대표적인 채소가 있습니다. 1.토마토 영국 영약학 저널에서 엄격하게 생식을 하는 198명의 독일인의 영양상태는 과연 어떨까 조사한 연구가 있습니다. 결론은 생식을 하는 사람 중에서 77%는 일반식을 하는 사람들보다 혈액 속의 영양소가 두드러지게 부족한 것이 나왔습니다. 바로 라이코펜입니다. 토마토가 빨간색을 띠게 하는 색소 성분이 라이코펜입니다. 여러 연구를 통해 라이코펜 섭취량이 많을수록 암발생이나 심장마비 위험이 낮아지는 것으로 밝혀져 있고 라이코펜이 비타민 C보다 훨씬 더 강력한 항산화제라고 하는 전문가도 있습니다. 라이코펜은 토마토 외에도 수박, 빨간 피망, 파파야의 붉은 색소 성분이기도 합니다. 수박은 한철 과일입니다. 피망이나 파파야도 매일 먹기는 힘듭니다. 그래서 일 년 내내 구하기도 쉽고 먹기 편한 토마토가 라이코펜을 섭취하기 쉬운 식품 중 으뜸입니다. 코넬대학교 연구팀에 따르면 토마토속의 라이코펜은 88도에서 30분간 조리했을 때 35% 증가하는 것으로 나타났습니다. 30분이면 짧지 않은 시간인데 토마토는 긴 시간을 푹 익히면 라이코펜이 잘 추출도는 채소입니다. 2. 당근 당근은 각종 비타민, 미네랄이 꽉 차 있는 뿌리채소로 시력을 좋게 유지할 뿐만 아니라 심장 건강에도 도움이 되는 1순위 채소이기도 합니다. 당근의 대표적인 영양성분은 주황색을 내는 색소 성분인 베타카로틴인데 익히면 베타카로틴 수치가 증가하고 실제로 우리 몸에 들어왔을 때도 날당근은 체내흡수율이 10% 정도이지만 익혀서 특히 기름에 볶어서 섭취하게 되면 베타카로틴 체내흡수율이 60~70% 증가하게 됩니다. 3. 파프리카 파프리카도 색깔이 노란색 주황색, 붉은색 다양한데 베타카로틴뿐만 아니라 지아잔틴, 루테인 같은 카로티노이드 계열의 영양소가 두루두루 풍부한 채소입니다. 당근 못지않게 눈건강에 도움을 주어서 백내장 같은 눈의 노화질환을 예방하고 관리하는데 도움이 되고 파프리카가 살짝 매운맛이 나는데 캅사이신이라는 성분 때문입니다. 만성염증과 통증, 특히 관절통 같은 증상을 완화하기 때문에 관절염으로 고생하는 분들께도 좋은 채소이고 또 뇌신경의 피로를 푸는 엽산이 풍부하기 때문에 머리를 많이 쓰는 사람들에게도 좋습니다. 파프리카 또한 익혀서 먹으면 생으로 먹을 때보다 카로티노이드 성분이 증가합니다. 4. 브로콜리 토마토는 푹 끓일 때 라이코펜 성분이 증가하지만 브로콜리는 토마토처럼 끓이면 항암 작용에 중요한 역할을 하는 미로시나제라는 성분이 파괴됩니다. 미로시나제는 브로콜리 속의 설포라펜이라는 항암물질을 만들어 내기 때문에 최대한 보존하고 양을 증가시킬수록 항암 브로콜리 가됩니다. 브로콜리의 세포벽이 잘리면 미로시나제 효소가 용출되기 때문에 브로콜리는 세척한 다음 일단 잘라서 90분 정도 놔두는 게 좋습니다. 그리고 익히면 되는데 끓는 물에 데치거나 수프처럼 끓이면 항암성분이 줄어들고 증기로 쪄서 익히게 되면 항암 성분이 가장 풍부한 성분이 됩니다.

채소를 익혀 먹는 이유와 장단점

모두 익혔을 때 특정 양양소 함량이 증가하는 이유는 열이 셀룰로스를 느슨하게 하기때문입니다. 셀룰로스는 단단한 질감이기 대문에 우리가 생채소를 먹으면 아삭아삭합니다. 이런 아삭거리는 식감이 느껴지는 것도 셀룰로스 작용입니다. 열을 가하면 세포벽이 분해가 되고 이때 세포벽에 결합되어 있던 영양분 성분이 빠져 나오기 때문에 라이코펜이나 각종 항산화 물질이 더 풍부하게 되고 이런 상태로 채소를 섭취하게 되면 체내 흡수율이 올라갑니다. 영양소의 생체이용율이 높아집니다. 영양성분이 전신 순환에 도달하는 양과 속도가 증가한다는 뜻입니다. 그렇다고 꼭 익혀 먹어야하는것은 아닙니다. 익혀먹을때 파괴되는 영양소도 있습니다. 당근은 익혔을때 베타카로틴은 증가하지만 노화와 각종 암 발병률을 낮추는 폴리페놀 함량은 전체적으로 감소하게 됩니다. 파프리카는 비타민C가 풍부한 게 강점인데 익힐수록 비타민C는 파괴되고 브로콜리 속의 미로시나제 효소도 열에 약하기 때문에 오래 익히면 파괴된다는 단점이 있습니다. 그래서 얻는 게 있으면 잃는 것도 있습니다. 생식/화식 모두 무조건 좋은 것은 없습니다. 두루두루 다양한 방법으로 맛있게 먹는 것이 더 바람직하다고 할 수 있습니다.