달걀과 콜레스테롤 관계, 오메가3 달걀 프라이

달걀과 콜레스테롤의 관계

달걀은 영양소와 가격대비 가성비가 정말 좋은 식품입니다. 단백질 함량이 높고 단백질 흡수율도 좋습니다. 그래서 많은 사람들이 단백질이 부족한 분들이 달걀을 많이 챙겨 먹습니다. 그런데 한때 달걀노른자를 먹으면 콜레스테롤 수치가 오른다고 해서 달걀섭취를 꺼려하시거나 달걀 먹을 때 노른자를 빼고 흰자만 드시는 분들도 있습니다. 너무 걱정할 필요가 없습니다. 달걀노른자에 콜레스테롤이 많은 것은 사실이나 우리 몸속에 콜레스테롤은 대부분 간에서 합성되는 것이기 때문에 콜레스테롤이 많은 음식을 먹는다고 혈중 콜레스테롤이 올라가지는 않습니다. 콜레스테롤 때문에 고지혈증이 걱정된다면 달걀이 아니라 오히려 프라이를 할 때 사용하는 식용유에 주의해야 합니다. 식용유에 열이 가해지면 기름이 변성되면서 혈관병, 심장병에 주범이 되는 트랜스지방이 쉽게 생기기 때문입니다. 그래서 한번 사용한 기름으로 여러 번 튀기지 말라고 하는 이유가 이 때문이고 아무리 몸에 좋은 기름이라고 하더라도 기름은 지방입니다. 1g당 9칼로리이기 때문에 같은 부피당 탄수화물이나 단백질에 비해서 칼로리가 배가 됩니다. 식용유 한 스푼이 8g이라고 하면 72칼로리, 밥 3분의 1 공기에 맞먹는 칼로리입니다. 그런데 달걀프라이 좋아하시는 분들은 그냥 식용유를 조금 쓰는 게 아니라 거의 3스푼 이상 둘러서 튀김 수준으로 드시는 분들 많으십니다. 이렇게 되면 기름만 해서 벌써 밥 한 공기의 칼로리에 해당하게 됩니다. 게다가 볶음밥과 같이 먹는 경우에는 기름사용량이 훨씬 더 많아집니다. 따라서 달걀플라이를 할 때에는 기름은 최대한 산화가 덜되게 웬만하면 적은 양을 사용으로 드시는 것이 콜레스테롤 관리에 좋습니다. 그래서 달걀프라이할 때 절대 사용하면 안 되는 식용유가 바로 들기름입니다. 들기름은 오메가 3이 풍부해서 혈관을 깨끗하게 하고 염증을 낮추는 효능이 있기 때문에 생으로 신선하게 섭취하는 것은 너무나 좋습니다. 한 가지 단점이 있습니다. 발연점 즉 기름이 타기 시작하는 온도가 160도로 매우 낮기 때문에 가열하면 금방 산폐가 진행이 됩니다. 산폐 한 기름은 독이나 다름이 없습니다. 따라서 달걀프라이를 비롯한 볶음 튀김 같은 기름요리를 할 때는 발연점이 비교적 높은 콩기름 포도씨유 현미유 같은 기름을 사용해야 하고 그것보다 더 중요한 것은 기름 사용량을 대폭 줄이기 위해서 물을 넣어주는 것이 좋습니다.

오메가3 달걀 프라이 만드는 방법

프라이에 물을 넣는다고 놀라는 분들 계실 텐데요. 만드는 방법을 정리해 보았습니다. 프라이팬을 예열합니다. 기름을 부어준 후 키친타월로 닦아줍니다. 코팅만 한다는 느낌으로 닦아줍니다. 가스레인지를 약불로 조절하고 달걀을 프라이팬에 부어줍니다. 살짝 익은 뒤에 물을 1~2스푼 넣고 뚜껑을 닫습니다. 30초~1분 후에 수증기로 달걀이 익습니다. 완성된 달걀프라이 위에 생들기름 한 스푼 추가합니다. 들기름은 오메가 3이 가장 풍부한 기름입니다. 열을 가하면 오메가 3이 다 파계되지만 생으로 먹으면 그대로 다 흡수할 수 있어서 콜레스테롤 관리, 고지혈증 관리등의 혈관 관리에 도움을 받을 수 있습니다. 들기름이 좋다고 해서 아침에 한 스푼이 드시는 분들도 있는데 이렇게 달걀과 같이 해서 먹으면 달걀 안에 비타민A, D, E, K 같은 지용성 비타민의 흡수를 돕고 오메가 3은 풍부한 오메가 3 달걀프라이가 됩니다. 우리만큼 달걀요리를 많이 먹는 나라가 중국입니다. 중국농협대학교 식품과학원 연구팀에서 실험데이터를 바탕으로 심장에 가장 좋은 달걀 조리법으로 1위를 삶은 달걀, 2위 물 수란 3위 달걀찜 4위로 달걀프라이 순위를 매겼습니다. 그리고 단백질 흡수율이 높은 순위로는 1위 삶은 달걀, 2위 달걀 프라이 3위 달걀스크램블 4위는 달걀찜으로 보고한 바가 있습니다. 비타민 손실이 가장 적은 조리법 또한 삶은 달걀이어서 여러 가지 달걀 조리법 중에서는 삶은 달걀을 가장 추천합니다. 참고로 구운 달걀은 비교적 조리시간이 길어지기 때문에 달걀도 조리시간이 길어지면 영양소 파괴가 많아지기 때문에 구운 달걀보다는 삶은 달걀이 낫습니다. 그렇지만 365일 매일 삶은 달걀만 먹는 것은 지겨우니 달걀을 매일 하루 2개씩 먹되 맛있게 먹을 수 있도록 다채롭게 조리해서 드실 것을 추천합니다. 기름을 사용해서 달걀을 조리할 경우에는 위에서 정리한 것처럼 조리할 때 조금만 더 신경 쓰면 좋겠습니다.

달걀 섭취 시 주의할 점

날달걀은 주의하시는 게 좋습니다. 예전에 목소리가 안 나올 때 생달걀 드시는 분 많으신데요 의사들은 권하는 방법이 아닙니다. 세균감염의 위험도 있지만 그보다 더 중요한 것은 익힌 달걀의 경우에는 단백질의 91%를 소화흡수할 수 있을 때 날달걀인 경우 단백질의 51%밖에 소화흡수가 안됩니다. 그 이유는 달걀을 날것일 때에는 큰 단백질 화합물이 복잡하게 얽힌 구조가 꼬여있다가 열이 가해지면 단백질 형태를 유지하는 결합이 깨지기 때문에 소화흡수가 잘 되는 것입니다. 단백질이 아무리 풍부해도 소화흡수가 잘 안 되면 의미가 없습니다. 또한 달걀노른자에는 모발, 손톱, 피부건강에 도움이 되는 비오틴이라는 영양소가 있습니다. 그런데 달걀흰자 안에 있는 아비틴이라는 성분과 결합이 되면 체내에서 이용하기가 어려워집니다. 그렇지만 달걀에 열을 가하게 되면 이 아비틴이라는 성분이 비활성화되기 때문에 우리가 꼭 필요한 비오틴이라는 성분도 오롯이 다 흡수해서 써먹을 수 있습니다.