아몬드의 장점과 먹는 방법, 섭취 시 주의사항

아몬드의 장점

건강을 위해 견과류를 드시는 분들이 많습니다. 견과류에는 여러 가지 장점이 있지만 콜레스테롤을 낮추는 역할도 합니다. 이렇게 몸에 좋은 견과류도 어떻게 먹느냐에 다라 달라질 수도 있다고 하는데요. 아몬드는 건강에 많은 장점을 가진 식품으로, 다양한 영양소를 포함하고 있어서 많은 사람들에게 인기가 있는 견과류이기도 합니다. 그래서 아몬드의 장점과 먹는 방법, 또 아몬드를 섭취할 때 주의해야 할 사항에 대해 정리해 보았습니다. 심장 건강 개선-아몬드는 불포화 지방산이 많아서 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장병 위험을 줄이는데 도움이 됩니다. 체중 관리-단백질, 섬유질, 건강한 지방이 풍부하여 포만감을 오래 유지해줍니다. 혈당 조절-낮은 탄수화물과 높은 단백질 그리고 섬유질 함량이 혈당을 안정적으로 유지하게 도움을 줍니다. 뼈 건강 강화-칼슘, 마그네슘, 인 등의 뼈에 도움을 주는 미네랄이 많이 포함되어 있습니다. 피부 건강 증진-비타민E가 풍부해 피부 건강을 개선하고, 노화 방지 및 피부 손상을 줄이는데 도움을 줍니다. 뇌 건강 증진-비타민E와 항산화제는 뇌 세포를 보호하고 인지 기능을 향상합니다. 소화 개선-식이섬유가 풍부하여 소화 과정을 원활하게 하고 변비 예방에 도움을 줍니다.

아몬드 먹는 방법과 콜레스테롤 수치의 변화

특히 이렇게 많은 장점 중에서 한 가지 실험을 한 재미있는 결과가 있어서 그 부분에 대해서 정리해 봤습니다. 아몬드를 먹는 방법에 따라서 콜레스테롤 수치가 어떻게 달라지는지 확인한 실험이었습니다. 건강한 성인 남녀 169명을 무작위로 3그룹으로 나눴습니다. 첫 번째 그룹은 하루에 아몬드 56그램을 식사직전에 먹게 했고 두 번째 그룹은 식사와 식사 사이에 식후 2시간 다음 식사 시작 2시간 전쯤에 아몬드를 먹게 했고 세 번째 그룹은 대조군으러 아몬드 대신에 같은 칼로리의 쿠키를 간식으로 섭취하게 했습니다. 하루에 두끼 먹던 사람은 두번에, 세끼 먹던 사람은 세번으로 나눠서 먹게 하고 몸에 어떤 변화가 있는지 관찰하기 위해 실험 시작전에 시작한 8주째 16주째에 체지방율과 내장지방 혈액속의 중성지방, 콜레스테롤 수치를 측정했습니다. 결과는 식전에 섭취한 그룹과 간식으로 섭취한 그룹 모두 대조군에 비해 모두 공통된 변화가 있었는데요, 그건 바로 탄수화물 섭취가 현저하게 떨어지는 것을 확인할 수 있었습니다. 식이섬유와 단백질이 풍부한 아몬드가 탄수화물에 대한 식탐을 낮춰 준것으로 보이는데 탄수화물 섭취량은 줄고 그와 동시에 식물성지방, 식물성단백질, 식이섬유, 불포화지방산 섭취는 증가하는것으로 나타났습니다. 평상시에 빵면떡 과자같은 정제탄수화물을 너무 좋아해서 절제하는데 어려움이 있는 분이라면 이렇게 아몬드나 다른 견과류로 섭취하는것도 좋은 방법중에 하나 입니다. 실험 16주차에 관찰된 두 번째 변화는 아몬드를 식전에 먹은 그룹과 대조군을 비교했을때 체지방률과 내장지방률이 감소하고 또 뱃살이 빠지는것을 관찰했습니다. 단 체중변화는 없었고, 또 LDL 콜레스테롤도 유의미한 변화는 없었습니다. 이것또한 중요한 의미가 있는데요 되도록이면 식사순서를 채소-단백질-탄수화물-순으로 식사를 하는것이 탄수화물인 밥을 먼저 먹는것이 아니라 식이섬유와 단백질이 풍부한 음식을 먼저 먹으면 혈당과 인슐린이 급격하게 오르는것을 막아줄수 있고 이런 식습관을 꾸준히 계속하면 인슐린 저항성을 개선하면서 내장지방이 쌓이는것을 조절할 수 있습니다. 세번째 변화는 아몬드를 식사직전이 아니라 식사와 식사사이에 섭취한 그룹이 대조균에 비해서 총 콜레스테롤과 LDL콜레스테롤이 유의미하게 감소하는 것을 확인했습니다. 단 HDL콜레스테롤과 중성지방에는 큰 변화가 없었습니다. 결론적으로 콜레스테롤을 낮추기 위한 목적 특히 LDL콜레스테롤을 낮추기 위한 목적으로 아몬드를 먹는다면 간식으로 꾸준히 먹었을 때 효과가 있습니다. 그 이유에 대해서는 정확하게 밝혀진 것은 없지만 많은 의사들의 견해로는 콜레스테롤은 음식을 통해서는 20%만 만들어지고 나머지 80%는 간에서 합성돼서 만들어지기 때문에 이 간을 비롯한 오장육부가 대사활동을 하는 시간과 관련이 있는 것으로 생각한다고 합니다.

아몬드 섭취 시 주의사항

하루 섭취량이 아몬드 1알이 1g이니까 약 50알인데요, 하루에 견과류 50g을 섭취하면서 빵면떡같은 정제 탄수화물을 여전히 많이 먹는다면 당연히 살이 찝니다. 그러니 뺄 것은 빼고 더할 것은 더하면서 건강을 지키는 것이 좋겠습니다. 아몬드에 알레르기가 있거나 싫어하는 분들은 신선하게 먹을 수 있는 해바라기 씨나 호박씨 캐뉴넛같은 견과류로 대체할 수 있다고 합니다.