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쌀의 종류
만성질환은 젊은 나이부터 너무 흔한 질병이 되었습니다. 이런 만성질환은 약을 먹는다고 치료가 되는 것이 아니기 때문에 꾸준한 관리가 필요합니다. 많은 분들이 앓고 있는 당뇨 고지혈증을 관리하고 예방하는데 가장 좋은 것은 영양제도 아니고 건강식품도 아닌 쌀이 제일 중요합니다. 우리가 매일 먹는 주식이기 때문입니다. 요즘은 다양한 쌀을 접할 수 있습니다. 한국쌀, 안남미, 당뇨카페에서 화제가 되고 있는 바스마티쌀에 대해서 칼로리, 탄수화물 함량, 혈당지수에 대해 비교해 보고 어떤 쌀을 먹는 것이 가장 유리할지 비교해 보았습니다. 전 세계적으로 지배되는 쌀 품종은 4만 종입니다. 크게 분류를 하면 자포니카종과 인디카 종이 있습니다. 자포니카종은 쌀알 길이가 짧아서 단립종이고 인디카종은 모양이 길어서 장립종이라고 합니다. 한국, 일본, 중국, 대만과 같은 동북아시아를 제외하고 전 세계에서 먹는 쌀의 85~90%는 길쭉하게 생긴 인디카종입니다. 그래서 영어로 Rice라고 하면 인디카종을 얘기합니다. 한국이나 일본에서 먹는 자포니카쌀은 Sushi rice 혹은 Korean rice라고 합니다. 현미는 동글동글하고 통통한 편이고 바스마티와 안남미는 길쭉하고 바스마티는 안남미보다 좀 더 길쭉하고 끝이 뾰족합니다. 색깔도 바스마티가 좀 더 노란빛이 돕니다. 길쭉한 쌀을 먹으면 찰기가 떨어지기 때문에 입안에서 밥알이 날아간다고도 합니다. 한국인이 일반적으로 먹는 쌀과 안남미, 바스마티쌀의 가장 큰 차이는 모양의 차이도 있지만 식감의 차이입니다. 이 차이는 아밀로스 때문입니다. 모든 쌀에는 전분이 있는데 쌀 속의 전분은 아밀로스, 아밀로펙틴 이렇게 두 가지가 있습니다. 아밀로스가 비율이 높을수록 찰기가 떨어집니다. 우리가 먹는 자포니카 종은 아밀로스가 약 15~20% 들어있는데 반해서 인디카종은 20~30%까지도 들어있기 때문에 밥을 하면 좀 퍼석퍼석한 느낌이 듭니다.
쌀의 종류별 칼로리와 혈당지수
현미밥은 한 공기 210g당 370칼로리 정도입니다. 안남미는 357칼로리, 바스마티는 291칼로리로 바스마티가 칼로리가 가장 낮습니다. 현미라고 해서 칼로리가 낮을 것 같지만 꼭 그렇지는 않다는 것을 알 수 있습니다. 탄수화물 함량은 100g당 현미는 30g, 안남미는 48g, 바스마티는 23g으로 탄수화물 함량은 안남미가 가장 높습니다. 혈당지수는 현미는 55, 백미는 89, 안남미는 89, 바스마티는 50~55 정도입니다. 안남미도 바스마티도 도정 안 한 것들도 있지만 일반적으로 도정한 쌀의 혈당 지수를 살펴보았습니다. 안남미가 혈당지수가 낮다는 것은 편견입니다. 그렇지만 베트남산 안남미든 미국산 안남미건 안남미는 혈당지수가 높은 그룹에 속하기 때문에 당뇨, 고지혈증 환자가 경계에 있는 분들, 가족력이 있는 분들은 백미와 더불어 주의할 필요가 있습니다.
당뇨, 고지혈증에 가장 유리한 쌀은 현미가 가장 좋습니다. 매일 먹는 주식이니만큼 우리 입맛에 가장 잘 맞아야 하고 또 현미 자체가 도정을 안 한 통곡물이라서 섬유질이 풍부하기 때문입니다. 그런데 소화력이 약해서 현미보다 백미에 자꾸 손이 가는 분들은 백미대신에 바스마티쌀로 대체하거나 비율을 조절해서 바스마티쌀을 섞어서 드셔도 칼로리나 혈당 조절 면에 있어서 도움 받을 수 있습니다. 그리고 안남미는 의외로 칼로리, 탄수화물, 혈당지수가 모두 높기 때문에 주의가 필요하다는 것도 기억해야 합니다.
혈당이 천천히 오르게 밥 먹는 법
1. 오래 씹어 먹기 식사 시간을 20분 이상 하는 것만으로도 혈당이 급격하게 치솟는 혈당 스파이크를 막을 수 있습니다. 직장인이라 밥 빨리 먹어야 하는 분들도 있는데 회사에서 점심을 빨리 먹을 수밖에 없다면, 아침, 저녁 그리고 주말 만이라도 음식을 오래 씹고 천천히 하는 습관을 들이는 것이 좋습니다. 식사 속도가 느린 사람은 그렇지 않은 사람보다 섭취량은 적고 체중이 평균 5.6kg 덜 나간다는 연구 결과가 있습니다. 2. 먹는 순서를 바꾸기 어떤 음식을 먹느냐도 중요하지만, 어떤 순서로 먹느냐도 혈당 관리에 영향을 끼칩니다. 가장 먼저 식이섬유가 풍부한 음식을 먹고 이후 단백질을 섭취한 다음에 마지막으로 탄수화물을 먹으면 혈당이 천천히 올라가게 됩니다. 채소섬유질-단백질-탄수화물 순서로 식사를 하면 혈당 조절하는데 도움이 됩니다. 3. 밥 먹기 30분 전 간식 활용 연두부, 달걀, 사과, 요구르트처럼 단백질이나 섬유질이 풍부한 음식을 먼저 섭취한 후에 본격적으로 밥을 드시면 혈당이 천천히 오르게 됩니다. 4. 반드시 섭취량 지키기 당뇨, 고지혈증을 걱정하면서 밥을 한 공기 가득 먹게 되면 좋지 않습니다. 쌀은 기본적으로 탄수화물이기 때문에 먹는 양을 조절하는 것이 가장 중요합니다. 현미밥도 많이 먹으면 먹은 만큼 혈당이 오르게 됩니다. 주식인 밥을 끊어라 이런 것은 아닙니다. 내가 에너지를 쓰는 만큼은 쌀은 주식으로 섭취하되 대신에 빵이나 과자, 떡, 면과 같은 탄수화물 간식을 줄이면 됩니다.