티스토리 뷰
목차
당뇨환자와 식사의 관계
당뇨환자분들 중에 나는 당뇨약 먹고 혈당 조절 잘 되니까 먹고 싶은데로 다 먹어도 된다고 생각하는 분들이 가끔 계십니다. 절대로 그렇지 않습니다. 나이가 들면 췌장도 나이가 들기 때문입니다. 췌장에서 인슐린을 조절하는 힘도 점점 떨어지게 되고 인슐린에 대한 우리 몸 세포 반응성도 떨어지기 때문에 약에만 의존하시면 안 되고 몸을 잘 돌봐야 하는데 이를 위해서 무엇보다도 중요한 것이 매일 먹는 식사입니다. 밥을 먹을 때 가장 주의해야 하는 것이 혈당이 단시간에 빠르게 올라가는 혈당 스파이크가 생기지 않게 하는 것입니다. 혈당스파이크는 자동차에 비유하면 차의 시동을 켜자마자 바로 속력을 내서 쭉 출발하는 것과 같습니다. 탄수화물을 섭취하면 체내에서 포도당으로 분해돼서 혈당이 올라가는 것은 당연한 일인데 혈당이 오르더라도 되도록 시간을 두고 완만히 올랐다가 떨어지는 것이 좋은 것입니다. 혈당이 천천히 오르면 그사이에 췌장도 워밍업을 해서 인슐린을 천천히 분비할 수 있고 췌장의 피로를 훨씬 줄일 수 있습니다. 그래서 식사를 하기 전에 먹으면 혈당을 안정시킬 수 있는 음식 5가지에 대해 정리해 보았습니다. 당뇨환자분들 경계성 당뇨 고지혈증 있는 분들은 꼭 이렇게 해보세요. 당뇨가 없는 건강한 사람이라도 이렇게 드시면 췌장의 노화를 막고 뱃살 내장지방이 찌는 것을 예방할 수 있기 때문에 많은 분들께 도움 되는 식사법이라고 할 수 있습니다. 밥 먹기 전에 먹으면 혈당 스파이크를 막는 음식은 탄수화물이 아닌 단백질, 지방, 섬유질이 풍부한 음식들입니다.
식전에 먹으면 혈당을 안정시키는 음식
요즘 마트에서 낫또 쉽게 구입할 수 있습니다. 한 팩씩으로 나누어져 있기 때문에 한 번에 먹는 분량으로 딱 좋습니다. 그냥 삶은 콩을 드시는 것도 좋지만 콩이 소화 흡수가 어렵기 때문에 식사 전에는 소화에 방해를 받지 않도록 낫또 같은 발효콩을 먹는 것이 속이 가장 편합니다. 낫또는 실처럼 쭉 늘어나는 것이 특징인데 이속에 풍부한 낫또키나제라는 성분이 혈전을 없애고 혈액을 깨끗하게 하는 효능이 있어서 일석이조의 효과가 있습니다. 낫또를 밥에 얹어서 비벼 드시는 분들 많은데 그것보다는 밥 먹기 10분 전에 낫또 먼저 먹고 이후에 본식사를 하게 되면 혈당을 안정시키는데 많은 도움이 됩니다. 달걀은 헬스 하는 분들도 근육운동하는 분들도 아주 자주 찾는 고단백 식품입니다. 식사하기 10분 전에 삶은 달걀 1개를 먹고 밥을 먹으면 혈당을 안정적으로 오르게 합니다. 그래서 냉면이나 국수를 먹기 전에 고명으로 얹어있는 달걀을 먼저 먹고 탄수화물인 면을 먹는 것이 좋은데 혈당안정효과를 높이려면 바로 면을 먹는 것보다는 사실 10분 정도 시간을 주는 것이 좋습니다. 달걀을 식전에 먹으면 당장 혈당을 천천히 오르게 하는 작용도 있지만 이 자체로 근육을 생성하는 양질의 재료가 됩니다. 근육은 혈액 속의 포도당을 흡수해서 혈당을 낮춰주는 역할을 하기 때문에 특히 당뇨인들은 근육보약이 되는 달걀을 적절히 드시면 참 좋습니다. 그릭요구르트는 일반요구르트와는 조금 다른 그리스가 있는 지중해지역에서 만들어진 요구르트라고 해서 이름도 그릭요구르트입니다. 요구르트를 만들 때 수분을 제거한 후에 원유를 농축해서 만드는데 당분 함량은 일반 요구르트 보다 절반 이하로 적고 단백질과 칼슘함량이 두 배 많다는 것이 특징입니다. 우유 단백질중에서 특히 카세인이 많이 들어있는데 카세인단백질은 소화흡수가 굉장히 천천히 되는 단백질이기 때문에 음식물 섭취했을 때 혈당을 천천히 오르게 합니다. 식사하기 10분 전에 그릭요구르트 80~100g 정도 드시면 포만감도 있어서 폭식을 예방할 수 있습니다. 다만 시중에서 파는 그릭요구르트는 정백당, 덱스트린 결정과당 같은 설탕을 추가한 제품들이 제법 많기 때문에 반드시 원재료를 확인하시고 첨가당이 없는 것을 고르셔야 합니다. 두부를 그냥 구워드셔도 좋지만 식사 전에 두부를 따로 구워 먹기 번거로우니 먹기 편하게 한팩으로 나와있는 연두부를 먹는 게 좋습니다. 본식을 드시기 전에 소화에 무리가 안되게끔 가볍게 먹을 수 있는 것이 두 부 중에서도 연두부인데 수분을 제외하고서도 단백질이 50% 지방질 25% 탄수화물 20%로 이루어져 있기 때문에 식사 전에 연두부 140g 정도 먹고 밥을 먹으면 혈당이 급작스럽게 오르는 것을 예방하는데 도움이 됩니다. 그런데 연두부도 원재료가 외국산 이것이 많은데 외국산 콩은 GMO 즉 유전자 조작으로 생산된 콩이 많기 때문에 국산콩인지 확인하시고 고르실 것을 추천합니다. 파프리카는 섬유질이 풍부해서 밥을 먹기 전에 파프리카 반개정도를 먹어두면 혈당을 천천히 오르게 하는데 도움이 됩니다. 단맛이 살짝 돌아서 맛있게 먹을 수 있지만 혈당지수가 15로 굉장히 낮은 채소입니다. 여러 가지 색이 다양한 만큼 우리 몸에 활성산소를 없애는 항산화 성분도 다양하고 특히 신경이 많이 쇠약해져서 짜증 잘 나고 불안 초초 두통 같은 증상이 자주 나타나는 분들께도 도움이 됩니다. 비타민C와 비타민B가 풍부하기 때문입니다.