식이섬유가 풍부한 음식과 혈당관리

식이섬유가 풍부한 음식들

혈당이 걱정되는 사람들은 식이섬유가 풍부한 채소류 단호박, 연근, 우엉 등의 일부 뿌리채소를 제외한 나머지는 원하는 만큼 마음껏 드실 수 있습니다. 채소는 아주 적은 당질을 함유하고 있어 열량이 낮고 섬유소가 많아 당뇨인이 더 많이 먹어야 하는 음식에 속합니다. 열량은 낮고 포만감은 크기 때문에 식이요법 때 느낄 수 있는 허전함을 달래줄 수 있습니다. 또한 식이섬유는 위장에서 소화 흡수되지 않기 때문에 위장관 내용물의 점도를 증가시켜 공복감을 지연시키고, 천천히 내려가면서 다른 음식물의 소화흡수 속도를 늦춰준다는 장점이 있습니다. 즉, 식이섬유가 식후 혈당을 천천히, 덜 오르게 만들어주는 것입니다. 단, 아주 적은 몇 가지 채소는 주의해야 합니다. 섭취 1회분의 당질이 6g 이상인 채소, 즉 전분 등의 함량이 높은 몇 가지 채소만 피해 주시면 됩니다. 단호박, 연근, 우엉, 더덕, 도라지, 풋마늘, 고춧잎, 쑥이 여기에 해당됩니다. 미네랄의 보고 해조류 김, 미역, 한천 등의 해조류는 배불리 드셔도 좋습니다. 해조류는 칼로리가 낮으면서도 우리 몸에 필요한 각종 미네랄의 보고로 알려져 있습니다. 건강 식단과 다이어트 식단에 빼놓을 수 없는 것이 바로 해조류 음식입니다. 미역이나 다시마에 풍부한 알긴산은 식이섬유 다당류의 일종인데, 해조류 표면의 끈적한 점액질로 되어 있습니다. 알긴산은 배변을 원활하게 하고 포도당의 흡수를 억제하여 비만을 예방하는 효과가 있어 알긴산을 활용한 변비 개선 식품, 다이어트 보조식품들도 많이 개발되고 있습니다. 게다가 알긴산은 분자 구조상 중금속 등을 흡착하는 성질이 있어 체내 중금속 배출을 돕기도 합니다. 해조류는 심혈관 질환의 예방 관리에도 아주 효과적입니다. 나트륨의 배출을 돕고 칼륨을 보충하기 때문에 혈압 강하의 역할을 하고, 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤을 낮춰 피를 맑게 해 준다고 알려져 있습니다. 당뇨인이 신경 써야 할 혈당뿐만 아니라 콜레스테롤 관리까지 아주 현명하게 해 줄 수 있는 식품이라고 할 수 있습니다. 다만, 바다에서 나는 식품이기 때문에 염분을 함유하고 있어 한꺼번에 너무 많은 양을 섭취하지 않도록 합니다.

혈당관리에 좋은 간식

칼로리 없이 포만감을 채워주는 곤약 요즘 우무 제품들이 꽤 많이 나오고 있죠. 우무는 천남성과의 식물인 구약감자로 만든 일종의 묵인데요. 우무의 주성분인 글루코만난은 포도당으로 분해되지 않은 식이섬유로 칼로리가 거의 없어 당뇨인의 체중관리에 효과적인 식품이기도 합니다. 대부분 도토리묵이 저칼로리, 저혈당지수 식품이라고 생각하지만, 묵도 칼로리가 높은 편에 속합니다. 도토리 가루를 반죽해서 압축한 형태이기 때문에 빵이나 떡과 비슷한 형태라고 볼 수 있죠. 정제 탄수화물에 가까운 묵은 소화흡수가 빠른 편으로 식사를 한 후 2시간 후면 혈당이 높게 나옵니다. 반면에 우무는 칼로리가 없어 다이어트 시 배고픔을 달래거나 간식으로 먹기에 적합합니다. 위장에 체류하는 시간이 길어 포만감을 주기 때문에 과식을 억제할 수 있다는 장점도 있습니다. 다만, 우무를 너무 많이 먹게 되면 글루코민난이 계속 팽창하면서 위장에 정체되는 응급상황이 생길 수 있어 주의해야 합니다. 소화 과정에서 잘게 부서지는 일반 음식과는 다르게 우무는 너무 크게 부풀어서 위로든 아래로든 더 좁은 구멍으로 이동하기가 힘들어집니다. 우무를 먹을 때는 이 부피가 내 위 속에서 최대 30배로 불어날 수 있다고 생각하고 섭취량을 조절해야 합니다. 식이섬유를 너무 많이 섭취하면 노폐물뿐만 아니라 우리 몸에 필요한 미량영양소까지 흡착해서 배출하므로 과도한 섭취도 좋지 않습니다.

혈당에 좋은 음료수

갈증을 풀어주는 달지 않은 음료수 물 마시는 것이 쉽지 않은 분들은 차를 수시로 드시는 게 좋습니다. 혈당이 오르면 갈증을 자주 느낍니다. 당뇨의 옛 병명이 소갈이라는 것만 봐도 알 수 있듯이 갈증으로 인해 수시로 음료를 찾게 됩니다. 문제는 어떤 음료를 마시는가입니다. 물을 마시는 것은 혈당관리뿐만 아니라 여러 가지 건강에 이점이 있지만, 물 대신에 단맛이 나는 음료수를 마시면 혈당을 더 올릴 수 있습니다. 다이어트 탄산음료, 제로음료들에 대한 이야기도 많은데, 그 논란에 대해 이미 많은 연구 결과가 있습니다. 믹스커피는 열량이 높고 포화지방산이 많은 프림과 설탕이 들어있어 가급적이면 피하는 것이 좋고, 무과당 과일주스도 설탕을 추가로 넣지 않았을 뿐이지 당분이 없다는 뜻이 아니기 때문에 과일주스 자체를 멀리하는 것이 좋습니다. 물맛이 싫어 대체할 만한 음료를 찾으신다면 단맛이 없는 차를 고르시는 것이 가장 좋습니다. 식초, 계피, 후추, 겨자, 레몬 등 음식의 향과 식감을 좋게 하는 향신료를 적극적으로 쓰면 소금과 설탕의 섭취량을 줄일 수 있습니다. 아무래도 혈당 조절을 위한 식단은 저염, 저열량 위주이다 보니 밥이 맛없다고 느끼는 분들이 많을 텐데요. 하지만 여기에 향신료를 첨가하면 건강에도 좋고 입도 즐거운 식사가 될 수 있습니다. 특히, 계피나 백리향 같은 향신료는 환자의 조직 손상과 염증을 유발하는 과정을 방해한다는 연구결과도 보고된 바 있죠. 식초는 소장으로 천천히 이동하기 때문에 체내 흡수가 더디게 이뤄져 식후혈당도 천천히 오릅니다. 식초의 초산은 젖산을 분해하여 피로를 해소하고 지방을 분해하는 데 도움을 주기 때문에 여러 모로 당뇨인들에게 도움이 되는 향신료라고 할 수 있습니다.