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설탕과 대체감미료
단맛을 낼 때 우리가 주로 사용하는 것이 설탕입니다. 우리가 좋아하는 떡볶이에도 설탕이 가득 들어가 있고요, 또 각종 음료수며 매일 사 먹는 많은 식품에 알게 모르게 설탕이 많이 들어가 있습니다. 설탕은 사람을 살찌고 병들게 하기 때문에 식단에서 되도록 줄여야 합니다. 그래서 집에서 해 먹는 음식만큼이라도 설탕을 최대한 덜어내고 설탕을 대체할 수 있는 대체감미료를 사용하는 것이 좋은데요, 가장 좋은 것은 양파나 배, 사과와 같은 천연 재료의 단맛을 이용해서 요리하는 것입니다. 그리고 그다음 차선책으로는 요즘 마트에서 다양하게 볼 수 있는 대체당을 활용할 수 있습니다. 대체당, 대체감미료가 획기적인 이유는 설탕처럼 달지만 칼로리가 거의 없다는 것입니다. 그러니까 살찔 염려도 없고 또 혈당에도 거의 영향이 미치지 않습니다. 그래서 제로 콜라나 여러 가지 가공식품에도 많이 사용되고 있는데 혹시 뭐 안 좋은 부작용은 없을까 생각하시는 분들이 계실 것입니다. 대체당은 종류가 한 가지가 아니고 여러 가지가 있는데 다양한 대체당의 인체 부작용에 대한 사항은 각국에서 계속 연구 중이고 또 모니터링 중입니다. 지금까지 거론되고 있는 대체감미료의 부작용으로는 장호르몬 분비에 영향을 미칩니다. 장내 미생물총을 바꿉니다. 설탕처럼 중독을 유발할 수 있습니다.
대체체의 종류
합성감미료는 인공적인 방법으로 합성된 감미료입니다. 설탕보다 당도가 200~300배 높고 칼로리는 제로이고 가격이 저렴하다는 것이 최고의 장점입니다. 그래서 여러 가지 가공식품에 사용되고 있는 대체당입니다. 합성감미료는 가정에서는 사실 쓸 일이 없지만 우리가 가공식품 구입 시에는 어떤 대체당이 쓰였는지 확인할 필요는 있습니다. 천연당은 천연에서 얻어진 당을 말합니다. 가끔 꿀은 무조건 몸에 좋다고 하시는 분들이 계시고 어떤 분들은 요리할 때 설탕대신 꿀을 사용하시기도 하는데 천연당은 우리가 주의해야 할 함정이 있습니다. 모두 자연유래 물질이기 때문에 몸에 좋은 비타민, 미네랄을 함유하고 있지만 설탕처럼 포도당, 과당이 함유되어 있어서 당연히 혈당에도 영향을 미치게 된다는 것입니다. 그래서 당뇨환자분들은 절대 방심하고 많이 드시면 안 됩니다. 설탕의 GI지수가 65~70인데 반해서 꿀의 GI지수는 55~88, 메이플시럽의 GI지수는 54, 코코넛슈가 GI지수는 50~54로 설탕보다는 낮습니다. 그러나 GI지수가 0인 다른 대체당들과 비교했을 때는 혈당을 여전히 올리고, 칼로리가 높기 때문에 설탕 대신 사용할 때는 반드시 그 사용량에 주의가 필요합니다. 식물의 잎이나 과일, 종자에서 추출한것이 천연추출감미료입니다. 스테비아는 국화과에 속하는 허브 이름인데 허브 자체를 사용한 것이 아니라 스테비아 속에 있는 스테비오사이드를 추출해서 만든 것이 시중에서 판매되고 있는 스테비아라는 감미료 제품입니다. 허브에서 추출했기 때문에 테르펜이나 폴리페놀이 풍부해서 혈당조절, 지방분해 항산화, 항염 효과까지 정말 건강에 도움 되는 효능들이 많습니다. 나한과 스테비아 둘 다 모두 칼로리가 없고 혈당에 영향을 주지 않아서 당요, 고지혈증 환자 분들 그리고 다이어트하시는 분들이 대체당으로 쓰셔도 괜찮습니다. 자일로스는 나무에 존재한 당분인데 특징적인 것이 설탕에 자일로스를 10% 혼합해서 쓸 경우에 설탕의 기존 GI 지수인 68에서 49까지 낮추는 효과가 있습니다. 설탕의 소화 흡수를 막아서 혈당저감효과를 가져오는 것이기 때문에 혼합비가 10%를 넘는다고 효과가 커지는 것이 아니기 때문에 시중의 자일로스 제품은 설탕 : 자일로스를 9:1로 혼합한 제품이 대부분입니다. 다른 대체당들처럼 칼로리가 제로이거나 GI지수가 제로인 것은 아니지만 우리가 베이킹을 할 때처럼 설탕을 꼭 써서 어떤 물성을 내야 하는 경우에는 자일로스를 설탕 대체재로 추천드릴 수 있습니다. 알룰로스는 건포도, 무화과에 함유된 제품인데요 설탕에 비해서 칼로리는 10%이고 당도는 70%이면서 열에 강한 특징이 있습니다. 그래서 요리에 활용에 활용하기가 쉽다는 장점이 있습니다. 또 다른 대체당들은 소화 흡수가 되지 않고 장으로 도달해서 배출되기 때문에 장이 예민한 사람이 섭취했을 때는 가스, 복부팽만감, 설사 같은 문제점이 있을 수 있는데 알룰로스는 소화관에서 혈액으로 흡수된 후 연료로 사용되지 않고 많은 부분이 소변을 통해서 배출되기 때문에 장내 세균 발효에 의한 장 트러블의 가능성을 최소화하는 장점이 있습니다. 자일리톨은 이 특유의 화한 맛이 강해서 무난하게 사용하기 조금 어려운 점이 있을 수 있고 말티톨은 당알콜 중에서 GI지수가 가장 높기 때문에 권하지 않습니다. 그래서 당알코올 중에서 가장 추천할 것이 에리스리톨인데요, 단맛은 설탕의 70%로 당도 조절하기도 쉽고 GI지수도 당알코올제품들 중에 제일 낮아서 당뇨 환자분들에게도 가장 유리하고 칼로리도 제로입니다.
대체체 사용시 주의점
합성감미료에 대한 말들이 많았지만 그 중에서 섭취시에 인체에 포름알데히드로 변하면서 암을 일으킨다는 연구결과들이 나오고 있는 것이 바로 아스파탐(Aspartame)입니다. 아직도 막걸리에 단맛을 내는 원료로서 간혹 쓰이고 있기 때문에 가공식품 구입시에는 원재료를 꼭 확인하시고 이런 대체감미료가 들어간 식품은 웬만하면 피하는 것이 건강에 좋습니다. 스테비아의 단점은 허브 특유의 쓴맛이 있고 당도의 200~300배 이상이 되기 때문에 양조절이 어렵습니다. 그래서 시중의 스테비아 제품들은 에리스리톨이라는 대체당을 혼합해서 좀 더 먹기 편하도록 제품화되어 있습니다. 이 씁쓸한 맛 때문에 커피에 설탕대신 넣기에 가장 좋고, 음료나 과일청을 만들때 사용이 좋습니다. 나한과는 중국 남부지역에서 나는 열매인데요, 감기를 예방하고 또, 기침을 다스리는 좋은 효능때문에 중국 전통 한약재와 차로 사용되어 왔습니다. 나한과 열매에서 모그로사이드라는 단맛나는 성분을 추출해서 만든 것이 나한과 감미료 제품입니다. 스테비아처럼 설탕보다 300배이상 달아서 양조절이 어렵습니다. 그래서 시판되는 나한과 감미료들도 에리스리톨과 혼합해서 기존에 쓰던 설탕과 동량과 쓰게끔 제품화 되어 있는 경우가 많습니다. 소르비톨은 감미료뿐만 아니라 습기를 빨아들이는 습윤제로 사용되기 때문에 장에 들어와서도 많은 양의 수분을 빨아들여서 복통 설사를 쉽게 일으킬 수 있어서 역시 주의가 필요합니다. 에리스리톨은 고온에서는 단맛을 잃기 때문에 열을 가하는 요리에 단독으로만 쓸 수 없다는 단점이 있습니다.