브로콜리를 먹을때 장점과 먹는 방법

슈퍼푸드 브로콜리란?

저는 브로콜리를 참 좋아합니다. 살짝 데쳐서 먹으면 반찬없을때 먹기 편하더라구요. 이런 브로콜리는 잎채소일까요? 뿌리채소일까요? 브로콜리는 이탈리아어로 즉 꽃이 피는 끝부분이란 뜻인데 우리가 먹는 브로콜리의 뽀글뽀글한 부분은 꽃봉오리이고요, 여기에 꽃눈이 4만 개 많게는 7만 개가 모여있습니다. 우리는 꽃피기 전의 꽃망울을 섭취하는 것입니다. 브로콜리는 초고추장에 데쳐서 찍어 먹는 정도로 생각하실 텐데요, 브로콜리에 대한 생각을 다르게 해 보았습니다. 일찍부터 타임스에서 지목한 세계 10대 슈퍼푸드가 있는데요 그중 하나가 브로콜리입니다. 현대인에게 꼭 필요한 채소라 할 수 있습니다. 그래서 브로콜리를 먹을때의 장점과 이 장점을 극대화 시키면서 먹는 방법에 대해 정리해 보았습니다.

브로콜리의 장점

암세포를 제압하는 1등 항암채소 브로콜리는 설포라판이라는 아주 독특한 성분이 있는데 이것이 우리 몸속에 Nrf2활성을 촉진시키는 작용을 합니다. Nrf2라는 것은 인체의 모든 항산화 시스템을 총괄하는 단백질을 말하는데요, 항산화 성분이 직접적으로 암세포 그리고 염증과 싸워주는 아주 중요한 역할을 한다는 것을 알고 계실 텐데요, 그리고 다양한 항산화 성분이 가장 풍부하게 들어있는 것이 채소, 과일이기 때문에 채소 과일 섭취가 중요하다고 많은 전문가들이 계속 적으로 얘기를 하는 것입니다. 우리가 섭취한 채소 과일 속에 항산화제가 일당 백의 역할을 할 수 있도록 끌어올리는 것이 브로콜리의 설포라판입니다. 그런데 사실 설포라판은 브로콜리에만 있는 것이 아니고 양배추 무 케일 같은 십자화과 채소라면 대부분 들어있는데요, 2016년 호주 퀸스랜드대학 연구팀에서 여러 십자화가 채소의 항암잠재력을 비교하는 실험을 했습니다. 양배추 케일 순무는 브로콜리보다 Nrf2를 활성화할 수 있게 유도하는 성분이 적은 것으로 나타났습니다. 브로콜리의 경우 g당 3300 unit인데 반해서 양배추는 11000 unit, 케일은 1000 unit, 순무는 2000 unit이라고 하니까 같은 십자화과 채소 중에서도 브로콜리의 항암효과가 압도적으로 높다는 것을 알 수 있습니다. 특히 간암세포의 성장을 억제하고 암세포가 몸집을 키우기 위해서 반드시 필요한 신생혈관이 만들어지는 것을 막아주는 역할을 한다고 알려져 있습니다. 폐를 보호하는 효과 2011년 존스홉킨스 의과과학연구팀에서 중국에서 아주 흥미로운 연구를 진행한 논문이 있습니다. 중국은 세계에서 대기오염문제가 가장 심각한 나라 중에 하나인데요, 그중에서도 대기오염이 굉장히 심각한 양쯔강의 삼각주 지역에 사는 291명을 대상으로 한 그룹은 브로콜리 새싹 주스를 마시게 했고 또 다른 그룹은 플라세보 효과로 위약을 마시게 했습니다. 그리고 12주 후 두 그룹을 비교해 보니 브로콜리 새싹 주스를 마신 그룹에서 인체주요 발암 물질이 벤젠과 아크롤레인 대사 물질이 빠르게 해독되면서 소변으로 배출되었는데요 벤젠은 61% 아크롤레인은 23% 감소했다고 합니다. 담배를 많이 피우는 흡연가 분들이나 폐쇄성폐질환 환자들에게도 브로콜리 섭취는 폐기관기 염증을 감소시키는데 도움이 될 수 있습니다. 치매예방에 도움 브로콜리는 뇌를 튼튼하게 하고 뇌와 척수를 둘러싸고 있는 뇌척수액을 채워주는 효과가 있는 음식입니다. 브로콜리 속에는 인돌이라는 성분이 치매를 유발하는 베타아밀로이드의 생성을 막고 몸 밖으로 배출시켜서 기억력을 개선시키는데도 도움이 된다고 알려져 있습니다. 더 나아가서는 브로콜리의 설포라판 성분이 자폐아의 증상 개선에 도움이 된다는 연구 결과도 있습니다. 현재 미국에서 가장 활발하게 연구 중인 성분 중에 하나가 설포라판인데요 2014년 하버드의대에서 자폐스펙트럼의 치료제로 설로라 파을 활용한 실험 결과에 의하면 자폐아들의 특징적인 행동을 평가하는 자폐행동체크리스크의 체크 리스크가 무려 34%가 줄고 사회반응성 척도가 17% 향상되었다고 합니다. 혈당조절을 해줍니다. 브로콜리 자체의 당지수는 15로 매우 낮은 편이기 때문에 마음 놓고 드셔도 되고 식후 혈당을 떨어뜨리려면 밥 먹기 전에 브로콜리를 몇 조각 먼저 먹고 식사를 하는 것도 좋은 방법입니다. 물론 초고추장을 찍어드시면 설탕이 많기 때문에 와사비 같은 것들로 대체해서 찍어드시는게 좋습니다.

브로콜리 먹는 방법

항암효과에 좋게 먹는 방법 마트에서 구입한 브로콜리에는 설포라판이 없습니다. 이 안에는 설포라판이 되기 전의 형태인 글루코라파닌이라는 성분으로 존재를 하다가 미로시나아제라는 효소에 의해서 설포라판으로 바뀌게 됩니다. 세포벽에 의해서 효소가 분리되어 있기 때문에 브로콜리를 자르면 세포벽이 깨지면서 그때 바로 설포라판으로 합성되는 특징이 있습니다. 이런 특징을 활용해서 브로콜리의 설포라판 성분을 3배 늘여서 섭취할 수 있는데요, 브로콜리를 잘라서 90분 정도 그냥 방치를 하면 설포라판 양이 점점 많아지면서 항산화 성분이 3배 많아집니다. 그래서 브로콜리는 먹기 직전에 자르는 것보다는 미리 잘라서 손질해 두는 것이 좋습니다. 그리고 집에서 대부분 브로콜리를 물에 데쳐서 초장 찍어서 드시는데요, 설포라판은 조리법에 따라서 함량차이가 많이 나기 때문에 어떻게 먹느냐가 중요합니다. 찌기 볶기 전자레인지 돌리기 끓는 물에 데치기 국으로 수프로 끓여 먹기 등 다양한 방법으로 조리를 한 실험에서 찜으로 쪄서 먹었을 때 브로콜리 항암성분이 가장 많이 증가하는 것으로 나타났습니다. 볶거나 전자레인지에 돌렸을 때도 항암성분이 증가했고요 이에 반해서 끓는 물에 데치면 항암성분이 반대로 0.4배 감소되었다고 합니다. 국이나 수프로 끓여 먹으면 그 이하로 떨어지게 됩니다. 브로콜리에 설포라판만 있는 게 아니고 섬유질 외에 비타민 C, 눈과 피부에 좋은 비타민 A, K, 엽산도 풍부하기 때문에 데쳐먹는다고 큰 이라는 것은 아니지만 이왕이면 항암채소를 먹는 이점을 누리면 좋으니 데친다면 1분 이하로 짧게 하는 것이 좋고 되도록 쪄서 먹거나 기름에 살짝 볶아 먹는 것을 가장 추천합니다.