당뇨병과 탄수화물, 반찬먹기, 쌀양조절

당뇨가 있는데 고구마가 너무 맛있어서 못 끊겠다는 분들도 있고, 삶은 감자를 먹는 게 너무 큰 즐거움이라고 하는 분들도 많습니다. 입에서 당기니 먹기는 하는데, 혈당 관리도 안 되는데 계속 먹어도 되는지 불안하다고 많이 걱정합니다. 당연히 먹어도 됩니다! 먹는 즐거움을 포기할 수 없죠. 고구마, 옥수수, 감자를 먹기만 하면 혈당이 쭉쭉 오르는 분들은 고구마, 옥수수, 감자 자체의 문제라고 볼 수 없습니다. 평소 먹던 것처럼 한꺼번에 2~3개씩 내키는 대로 먹으면 혈당이 마구 올라가죠. 당뇨 진단을 받고 혈당관리를 해야 한다고 해서 무리하게 밥 양을 줄이거나 탄수화물 자체를 드시지 않는 분들도 있는데요. 당뇨인은 절대 탄수화물을 무리하게 줄여서는 안 됩니다. 진짜 줄여야 할 탄수화물은 빵, 과자, 설탕 같은 정제 탄수화물이지, 가공되지 않은 자연의 복합 탄수화물인 고구마, 옥수수, 감자가 아닙니다. 혈당을 치솟게 하는 정제 탄수화물을 끊으라고들 하지만, 실제로 아예 안 먹고살기도 힘듭니다. 대부분의 식당에서는 흰쌀밥이 기본인데, 잡곡밥을 도시락으로 싸가지고 다닐 수도 없습니다. 주변에서 빵이나 떡 같은 간식거리를 권하면 당뇨라서 먹지 못한다는 말을 하기도 곤란합니다. 당뇨인이라고 해서 먹는 즐거움을 포기할 필요는 없습니다. 다만, 지금부터 말씀드리는 부분만 주의하면 고구마, 옥수수, 감자같이 좋아하는 음식을 드실 수 있습니다. 탄수화물 음식을 먹을 때 당뇨인이 지켜야 할 원칙을 몇 가지 알려드리겠습니다.

탄수화물 1회 섭취량

탄수화물은 종류보다는 섭취하는 총량이 중요합니다. 우리나라는 주식이 쌀이지만 빵, 감자, 밀이 주식인 나라가 더 많습니다. 쌀밥은 좋고, 빵이나 감자는 무조건 건강에 나쁘다고만 할 수도 없습니다. 다만, 밥도 먹고 빵도 먹고 감자도 먹는 것은 문제입니다. 탄수화물 간식은 혈당을 급격하게 올리는 것도 문제이지만, 섭취하는 탄수화물의 총량이 크게 증가하기 때문에 혈당이 떨어지지 않는 게 더 큰 문제라고 할 수 있습니다. 간식을 먹을 때는 한 번에 섭취해야 할 탄수화물의 양을 정하고, 그 양에 맞춰 탄수화물 식품을 드시면 됩니다. 1회 섭취량을 어떻게 정할지 막막하시다면 식품교환표를 활용하면 됩니다. 우리가 일상생활에서 섭취하고 있는 식품들을 영양소의 구성이 비슷한 것끼리 곡류군, 어육류군, 채소군, 지방군, 우유군, 과일군 등 6가지 식품군으로 나눠 묶은 것입니다. 같은 식품군 안에 있는 식품들은 영양소의 구성이 비슷하기 때문에 칼로리가 같으면 서로 바꿔서 먹을 수 있습니다. 이렇게 총섭취량을 조절하는 것입니다. 예를 들어 1 교환 단위는 1회 섭취량이라고 보면 됩니다. 탄수화물의 1 교환 단위당 영양소 양은 100kcal, 당질 23g, 단백질 2g입니다. 이 원칙으로 쌀밥을 대입해 보면, 쌀밥의 1 교환 단위는 70g, 1/3 공기입니다. 한 번 드시는 분량이 1/3 공기라고 보면 됩니다. 잡곡밥의 단위도 70g으로 쌀밥과 동일합니다. 쌀밥 1/3 공기와 바꿔 먹을 수 있는 1 교환 단위를 같은 탄수화물 식품으로 보자면 고구마 1/2개(70g) 감자 1개(140g) 옥수수 1토막(70g) 밤 3알 정도입니다. 즉, 밥을 1그릇 먹는 사람이 고구마나 감자를 먹고 싶다면 식사할 때 밥 1/3 공기를 덜어내고, 대신에 고구마 1/2개 또는 감자 1개를 각각 바꿔서 먹을 수 있는 겁니다. 떡이나 빵 같은 음식도 이렇게 교환식단으로 바꿔 먹을 수 있는데요. 쌀밥의 1 교환 단위는 1/3 공기이죠. 다른 탄수화물 가공식품의 1 교환 단위를 살펴보면 식빵 1장(35g), 모닝빵 1개(35g), 인절미 3개(50g), 썰어놓은 가래떡 12개(50g) 정도입니다. 밥 1/3 공기 대신에 각각 식품들을 바꿔 먹을 수 있는 양입니다. 물론 식품별로 혈당지수와 혈당부하지수가 모두 다르긴 하지만, 이 섭취량 안에서만 먹으면 혈당을 크게 올리지 않는다는 이야기가 될 수 있습니다.

반찬과 함께 먹기

밥 대신에 고구마나 감자를 먹을 때에도 반찬을 꼭 먹어야 합니다. 고구마나 감자를 정말 좋아하는 분은 한 끼 정도는 밥 대신에 고구마나 감자를 먹겠다고 생각할 수 있습니다. 다만, 문제는 반찬 없이 고구마나 감자만을 먹으면 쌀밥 1공기보다 더 많이 먹을 수 있습니다. 탄수화물을 지나치게 많이 먹게 되는 것입니다. 게다가 밥 대신 고구마나 감자를 먹고 나면 금방 허기가 져서 간식을 또 찾게 됩니다. 고구마, 감자, 옥수수, 떡, 국수 등을 식사 대신에 먹을 때는 반드시 반차도 함께 먹어야 탄수화물의 편식과 과식을 방지하고, 금장 배고파지는 것을 막을 수 있습니다. 대신에 반찬을 단백질과 무기질 등이 골고루 포함되도록 고기, 생선, 나물반찬 등으로 잘 구성해야겠죠. 아침을 빵이나 떡으로 먹는 분들도 있을 텐데요. 반찬을 곁들이기가 여의치 않을 때는, 샐러, 계란, 무첨가 두유 등을 함께 먹는 것이 도움이 됩니다. 밥이 아닌 탄수화물 식품을 식사 대용으로 먹을 때는 단백질이나 식이섬유가 풍부한 음식을 함께 먹어야 합니다.

당뇨병 쌀밥 양 조절

반찬으로 고구마, 감자, 옥수수를 먹을 때는 쌀밥의 양을 조절해야 합니다. 감자조림, 고구마전, 카레나 국에 들어가는 감자처럼 밥과 함께 반찬이나 국으로 탄수화물 식품을 곁들이는 경우가 많습니다. 이럴 때는 밥의 양을 그만큼 줄여야 합니다. 감자조림으로 감자 1개 정도 먹는다면, 쌀밥은 1/3 정도를 덜어내고 먹으면 됩니다. 탄수화물 총섭취량을 조절하는 습관을 들인다면 혈당 관리에도 큰 도움이 됩니다. 조금만 신경을 쓰면 당뇨인도 훨씬 다양한 음식을 즐길 수 있으니, 걱정하지 마시고 섭취량만 조절하면 됩니다.