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당뇨와 밥의 관계
당뇨는 약만 먹어서 되는 게 아니라 반드시 음식을 조절해야 하는데요, 당뇨를 음식으로 조절하는 데 있어서 가장 중요한 것은 밥입니다. 한국인은 주식이 밥이기 때문에 밥 먹는 것만 바꿔도 식단의 절반이 바뀌는 것입니다. 그래서 당뇨환자분들 뿐만 아니라 고지혈증 등 다른 여러 가지 질환을 가지고 있는 분들도 밥을 조절해서 드셔보시면 혈당을 떨어뜨리고 당뇨가 진행되는 것에 도움을 받을 수 있습니다. 그러려면 매끼 어떤 밥을 어떻게 먹어야 될까요? 당뇨에는 현미밥이 좋다고 하는데 당뇨, 고지혈증이 있어도 기본은 현미밥을 드시는 게 좋습니다. 현미는 속껍질과 씨눈을 벗겨내지 않은 쌀이고 백미는 도정해서 다 벗겨낸 쌀입니다. 백미 말고 현미를 드셔야 하는 이유가 있습니다. 백미나 현미나 칼로리 차이는 크게 없습니다. 혈당스파이크를 피하기 위해서 현미를 드셔야 합니다. 혈당스파이크라는 것은 어떤 음식을 먹었을 때 혈당이 서서히 올라가는 것이 아니라 갑자기 수직상승하는 것을 말하는데 비유하자면 우리 몸이 포도당에 감전된 상태 같은 것입니다. 감전되면 우리 몸의 췌장이 아주 애를 써야 하기 때문에 혈당 스파이크가 자주 생길수록 췌장이 망가지고, 당뇨도 악화될 수밖에 없습니다. 칼로리는 비슷해도 백미는 혈당이 오르는 속도인 혈당지수가 70이고 현미는 섬유질이 풍부해서 소화흡수가 천천히 되기 때문에 혈당지수가 55밖에 되지 않습니다. 현미가 소화가 어렵다고들 하시는데 사실 흰쌀밥 먹는 것처럼 먹으면 당연히 소화가 안되지만 50분 이상씩 씹어서 입안에서 죽처럼 만들어서 삼키면 소화가 어렵지 않습니다. 그럼에도 불구하고 나는 소화력이 너무 약하다 하시는 분들을 위해 방법을 정리해 보았습니다.
당뇨에 도움이 되는 잡곡
당뇨에 도움이 되는 잡곡으로는 단백질 함량이 높은 잡곡입니다. 단백질 함량이 높은 잡곡은 서리태 병아리콩 렌틸콩 퀴노아입니다. 각각의 혈당지수는 서리태 30, 병아리콩 30, 렌틸콩 25, 퀴노아 53입니다. 또한 혈당과 콜레스테롤 조절에 도움이 되는 잡곡은 율무입니다. 혈당지수는 48이면서 코익솔이라는 성분이 혈당을 낮추는 효과가 있습니다. 팥은 혈당지수가 45이면서 사포닌이 풍부해서 혈관 속의 콜레스테롤 청소를 하는 역할을 하고 수수는 혈당지수가 50이면서 항산화성분이 풍부하고 혈전이 생기는 것을 억제해서 당뇨 합병증 예방에도 도움이 됩니다. 당뇨밥 3곡에는 현미, 귀리, 보리가 좋은데요, 같은 밥 한 공기 분량에 현미를 좀 덜어내고 귀리와 보리를 넣습니다. 비율을 현미 5:귀리 3:보리 2의 비율을 넣거나 배에 가스가 많이 차시는 분들은 현미 7:귀리 2:보리 1로 하시는 게 좋습니다. 당뇨가 있으면 고지혈증도 같이 있는 경우가 많은데요, 이 밥은 콜레스테롤 높은 분들께도 좋은 밥인데요, 귀리와 보리는 수용성 식이섬유가 풍부하기 때문입니다. 그래서 혈당을 천천히 오르게 하고 배변을 통해서 콜레스테롤을 배출해서 당뇨와 고지혈증을 동시에 다스리는데 도움이 됩니다. 귀리는 혈당지수가 55로 낮은 편인데 섭취하면 원래부피의 2.5배 팽창하는 특징이 있어서 포만감이 있어서 밥을 과식하지 않게 하는 장점이 있습니다. 보리는 소갈을 없애준다고 하는데요, 소갈은 지금의 당뇨병을 포괄하는 개념으로 입이 마르고 소변으로 당이 빠져나가는 증상을 막아주는 효능이 있습니다. 혈당지수는 50이기 때문에 귀리보다 낮습니다. 당뇨밥에는 늘보리를 구입하시되 눌러서 가스가 덜 차게 만드는 늘보리 압맥이라는 것이 있습니다. 식이섬유도 20.8%로 굉장히 풍부해서 보리를 구입할 때는 늘보리 압맥을 구입하는 게 좋습니다. 여기에 단백질을 더 추가하고 싶으시면 병아리콩, 렌틸콩을 추가해서 5곡밥을 드시면 좋습니다. 평소에 이렇게 드시면 혈당스파이크를 예방하고 영양학적으로도 우수하고 콜레스테롤까지 잡아주는 당뇨밥이 됩니다.
맞춤식 현미밥 만들기
완전 현미가 아니라 속껍질을 50% 정도만 벗겨낸 것을 5분 도미라고 합니다. 또 70%까지 벗겨낸것을 7분 도미라고 하는데 처음에는 이렇게 백미와 현미의 중간정도로 드시거나 현미를 싹을 틔워서 발아현미를 만들어서 드시면 좋습니다. 현미에서 소화를 가장 방해하는 성분이 피틴산인데 싹을 틔우면 이게 인과 이노시톨로 바뀌기 때문에 소화가 훨씬 수월해집니다. 그런데 현미만 100% 해서 먹는 것보다는 밥양은 같더라도 탄수화물인 현미는 좀 덜어내고 단백질이 풍부하거나 혈당과 콜레스테롤 조절에 도움이 되는 잡곡을 섞어주면 혈당을 더 떨어뜨리는 당뇨밥이 됩니다. 주의할 점은 잡곡을 절대 이것저것 많이 넣으면 안 됩니다. 지나치게 많은 잡석을 섞으면 곡물 각각의 영양성분을 충분히 살리지 못할 뿐만 아니라 소화도 더 어렵기 때문에 가장 좋은 것은 3곡밥입니다. 많아도 5곡 넘어가지 않는 게 좋습니다.