고기 대신 먹으면 좋은 단백질의 종류

고기대신 먹으면 좋은 단백질 콩과 견과류

소고기 안심 100g당 단백질 함량이 26g 정도 되는데 대두에는 같은량 대비 단백질이 40g 들어 있습니다. 우리가 단백질 식품을 선택할 때는 단백질 함량만 중요한 것이 아니라 먹었을 때 실제로 우리 몸 안에서 잘 활용이 되느냐가 중요합니다. 단백질을 먹었을 때 그대로 쓰이는 것이 아니라 모든 단백질은 일단 아미노산으로 분해가 되었다가 다시 새로운 단백질로 만들어 내는 과정을 거쳐야 합니다. 이 과정에서 필수 아미노산이 하나라도 부족하면 단백질 합성이 잘 안 되기 때문에 어떤 식품의 단백질 총량은 많아도 아미노산 조성에 좋지 않으면 단백질을 먹어도 몸속에서는 정작 단백질이 만들어지지 않을 수 있습니다. 이런 단백질 특성과 소화흡수율을 감안해서 단백질 점수를 매긴 것을 PDCAAS라고 합니다. 여기에 소고기는 0.9인데비 해 콩에서 분리한 대두 단백질은 1입니다. 콩이 만약 소화가 잘 안 되는 사람은 콩밥을 지을 때 딱딱한 검은콩대신에 병아리콩이나 렌틸콩으로 대체하면 좋습니다. 된장이나 청국장 낫또 같은 콩을 발효한 발효콩은 소화가 훨씬 잘 됩니다. 그리고 두부로 섭취하면 가공과정에서 단백질 함량이 줄어들긴 하지만 콩에 비해서 소화흡수율이 높습니다. 간식으로 섭취하기 가장 좋은 단백질입니다. 견과류의 단백질 함량은 100g당 15~20g으로 비슷하지만 PDCAA점수를 비교해 보면 생아몬드는 44, 브라질넛트는 63, 캐슈너트은 90.3, 잣은 73, 구운 피스타치오는 81입니다. 캐슈너트은 끝맛이 부드러운 단맛이 나는데 단백질뿐만 아니라 레시틴성분이 풍부해서 기억력에도 도움이 되고 피스타치오는 필수아미노산 9가지를 모두 포함하고 있는 완전 단백질이라서 동물성 단백질 대체식품으로 주목받고 있습니다. 피스타치오와 캐슈너트은 단백질뿐만 아니라 식이섬유와 마그네슘도 풍부하고 불포화지방산 함량이 풍부해서 혈관의 기름때를 청소하고 콜레스테롤을 낮추는데도 도움이 됩니다. 피스타치오는 하루에 15개에서 20개 정도, 캐슈너트정도는 20개 정도가 적당합니다. 그러나 둘 다 옻나무과이기 때문에 옻알레르기가 있으면 주의하셔야 합니다.

고기대신 먹으면 좋은 채소

감자는 탄수화물덩어리라고 생각하는 분들이 많으실 텐데요, 감자를 단백질 식품으로 추천하는 이유는 단백질 함량은 100g당 2g로 많지는 않지만 단백실 식품 중에서 소화흡수율이 가장 높은 식품입니다. PDCAA라는 단백질 점수에서 좀 더 소화흡수율을 고려해서 보정한 점수를 DIAAS라고 합니다. 여기 점수에서 100% 넘는 것이 돼지고기, 우유카세인, 달걀, 감자가 여기에 포함됩니다. 감자는 근육을 키우기 위해서 탄수화물과 단백질 섭취가 모두 필요한 운동 전후에 드시면 가장 좋습니다. 하루적정 섭취량은 주먹만 한 크기 두 개인데요 다만 혈당지수가 70으로 낮지 않기 때문에 당뇨가 있으면 주의가 필요합니다. 튀기거나 굽는 것보다 삶아서 먹는 것이 가장 좋습니다. 버섯은 칼로리와 지방함량이 낮으면서 식이섬유는 풍부해서 다이어트에 좋고 당뇨환자분들도 혈당걱정 없이 먹을 수 있는 단백질 식품입니다. 건버섯은 비타민D가 풍부해서 근육과 함께 뼈건강까지 챙길 수 있고 버섯에 주로 들어있는 베타글루칸 성분은 면역력을 조절하고 암세포의 증식과 재발을 막는 항암작용이 탁월해서 암환자분들이 육류대신에 대체식품으로 많이 먹습니다. 다만 버섯 하나만으로 하루 단백질 섭취량을 다 채우기는 어렵기 때문에 버섯을 먹을 때는 두부와 같이 볶아서 먹거나 견과류를 함께 먹으면서 다른 단백질 식품과 함께 먹는 것이 좋습니다.

고기대신 먹으면 좋은 황태

황태는 동물성이지만 포화지방이 적고 불포화지방산이 많은 너무 좋은 단백질 식품입니다. 명태를 말렸다는 점에서는 북어와 비슷하지만 북어는 바닷바람에 말린 것이라면 황태는 바다가 아닌 겨울에 바람이 많이 불고 눈이 많이 오는 지역에서 덕장을 마련해 놓고 말립니다. 눈과 바람을 맞으면서 얼었다 녹았다 하는 반복되는 과정에서 염분은 빠지고 단백질은 농축되면서 단백질이 100g당 79g이 들어있습니다. 게다가 황태는 기운을 돋우는 효능이 있기 때문에 평소에 식사량이 적고 기운이 없는 사람이나 근육은 빠지지 않으면서 다이어트를 하고 싶다 하는 분들에게 특히 좋은 단백질 식품입니다. 가장 편하게 먹는 방법으로는 황탯국으로 먹는 것인데 이때는 두부를 곁들이게 되면 동물성 단백질과 식물성단백질을 같이 먹을 수 있고 혹은 황태를 가루 내서 조미료 대신에 사용하는 것도 평소에 황태를 꾸준히 섭취할 수 있는 방법입니다.