라면의 건강상 문제점, 건강하게 먹는 법

라면의 건강상 문제점

라면을 가장 많이 먹는 나라가 2020년도까지는 우리나라가 1위였습니다. 현재는 베트남에 밀려서 2위가 되었습니다. 한국은 1인당 연강 73개의 라면을 먹을 정도로 라면을 사랑하는 나라입니다. 라면을 일 년에 3~4번 정도로 어쩌다가 가끔 먹는 것은 몰라도, 이렇게 자주 많이 먹어도 괜찮을까요? 라면이 건강에 좋은 음식이라고 생각하는 분은 없으실 것 같아요. 오히려 라면은 왠지 칼로리가 높고 방부제가 많고 속을 더부룩하게 하는 밀가루 음식이어서 나쁘다는 인식이 있는데 사실 따져보면 라면이 다른 음식에 비해 컬로리가 엄청 높은 건 아닙니다. 라면 한 봉지에 500kcal인데 삼겹살 1인분은 600kcal, 가정식 백반은 700~800kcal입니다. 그래서 우리가 즐겨 먹는 음식들과 비교해 보면 하루 한 끼의 라면은 칼로리 문제는 아닙니다. 그런데 라면을 자주 먹었을 때 생길 수 있는 건강상의 문제점이 딱 세가지 있습니다. 밀가루 면으로 만들어진 탄수화물 덩어리기 때문에 탄수화물이 분해되면서 생기는 많은 양의 당분이 우리 몸의 혈당을 빠르게 오르게 합니다. 게다가 면을 먹을 때 하고 밥을 먹을 때하고 속도가 다릅니다. 면을 대충 씹고 넘기기 때문에 이것 또한 혈당을 급격히 오르는 원인입니다. 라면의 혈당지수는 다른 양념이나 부재료를 넣지 않고 끓인 라면의 혈당 지수인 GI지수는 49.3인데 이것은 라면 1개보다 적은 양의 수치입니다. 그래서 실제로 우리가 라면을 먹었을 때 1회 분량의 혈당지수 GL지수를 보면 44.6으로 20이 넘어가면 고혈당 지수이기 때문에 라면은 혈당을 굉장히 자극하는 음식이라고 할 수가 있습니다. 혈당이 치솟는 혈당 스파이크가 자주 생기면 당뇨나 고지혈증 등 만성질환을 유발하고 뱃살이 찌는 지름길이 됩니다. 대부분 팜유라는 기름야자의 열매를 압착한 기름으로 튀겨내는데 팜유는 가격은 싸지만 돼지기름보다 포화지방이 많아서 과하게 섭취하면 나쁜 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다. 또 어떤 음식이든 고온으로 기름에서 튀겨내면 최종 당화 산물이라고 하는 당독소가 만들어집니다. 이 당독소는 단백질의 당화작용으로 만들어지는 물질인데 굽거나 튀기는 음식의 조리 과정에서 잘 생기기 때문에 기름에 튀긴 라면을 비롯해서 후라이드치킨, 피자 등은 다 당독소가 높은 식품입니다. 당독소의 가장 큰 문제는 혈액을 부식시키고 노화를 촉진한다는 것입니다. 합병증 예방을 위해 혈당 관리가 꼭 필요한 당뇨 환자분들은 말할 것도 없고 손발로 혈액순환 문제가 있는 분들은 모두 당독소가 많은 음식은 주의가 필요합니다. 라면의 나트륨함량은 약 1,00mg~1,900, g까지 다양한 편입니다. 세계 보건기구 WHO가 권장하는 일일 나트륨 섭취 권장량이 2,00mg 이하인 것과 비교했을 때 국물 라면 한 봉지만으로도 하루 전체에 섭취할 나트륨량에 육박하고 하루 종일 다른 음식을 통해서도 나트륨 섭취를 하기 때문에 라면을 자주 먹으면 콩팥에 부하가 많이 갈 수 있습니다. 이런 이유들 때문에 결론적으로 라면을 주식처럼 먹어서는 안 된다는 것입니다.

라면을 건강하게 먹는 법

면을 세척하기해서 먹기입니다. 가장 쉬우면서도 라면에 있는 기름을 걷어낼 수 있는 가장 좋은 방법입니다. 냄비 두 개를 준비해서 물을 넣고 끓이다가 라면이 익으면 면만 건져내서 다른 냄비에서 끓이면 됩니다. 이 과정을 통해 기름만 빠지는 게 아니라, 실제로 칼로리도 100kcal나 줄어듭니다. 기름에 튀기지 않은 건면도 요즘 많은데 추후에 보통 조미유를 따로 넣어서 먹는데요, 건면은 가격도 비싼데 기름으로 안 튀긴 면에 나중에 기름을 넣어 먹을 바에 유탕면을 한번 세척해서 먹는 것도 좋겠습니다. 달걀 넣어 먹습니다. 라면 한 그릇은 탄수화물 폭탄이기 때문에 한 끼 식사로 한다면 단백질이 보충되어야 균형 있는 식사가 되는데요 라면에 추가할 수 있는 가장 가성비 좋은 단백질 중의 하나가 바로 달걀입니다. 라면을 먹을 때도 면보다는 달걀을 먼저 먹고 그다음 탄수화물인 면이 들어가면 혈당을 천천히 오르게 하는데도 도움이 될 수 있습니다. 달걀을 싫어하는 분들은 달걀 대신 순두부를 넣으셔도 좋습니다. 다양한 채소를 넣어 먹습니다. 양파, 콩나물, 브로콜리, 당근 등 냉장고에 있는 채소가 있다면 어떤 것이라도 같이 넣어드셔도 좋습니다. 채소에는 식이섬유가 풍부하기 때문입니다. 라면에 채소를 같이 넣어 끓이면 먹을 때도 채소부터 건져 먹으면 혈당이 급격하게 올라가는 혈당 스파이크를 막는데 역시 큰 도움이 됩니다. 또 대부분의 채소에는 칼륨이 풍부하기 때문에 나트륨 배출하는데도 도움이 됩니다. 특히 양파하고 청양고추가 좋습니다. 양파에는 천연 조미료 역할을 하는 글루탐산이 풍부하고 청양고추는 칼칼한 맛을 내기 때문에 이 두 가지 채소를 넣으면 분말수프 70%만 넣어도 깊은 맛이 납니다.

라면과 최악의 궁합이 되는 음식

라면 끓여서 다 먹고 마지막에 밥까지 말아먹는 것은 탄수화물에 또 탄수화물 얹어서 먹는 것이기 때문에 최악의 식사라고 할 수 있습니다. 그리고 라면에 밥 말아서 먹으면 국물까지 다 먹기 때문에 혈당 폭발하고 중성지방이 올라가고 몸이 붓고 뱃살이 자꾸 찌는 살찌는 체질로 바뀌게 됩니다. 라면에 김치는 국룰이기 때문에 김치를 빼놓을 수 없지만 되도록 싱거운 김치가 좋습니다. 짠 라면에 짠 김치를 잔뜩 먹게 되면 나트륨을 과다 섭취하게 되는 최악의 궁합이 되기 때문에 특히 고혈압이 있다면 꼭 피하셔야 합니다.